El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Una alimentación equilibrada y segura, así como un nivel y tipo de actividad física adecuada, evitando el sedentarismo, favorecen la salud de la madre y del futuro bebé.

Si bien todos los grupos de población son vulnerables a las enfermedades transmitidas por los alimentos, las mujeres embarazadas y los fetos son especialmente vulnerables a los peligros de origen químico y microbiológico, son, por tanto, más vulnerables a sufrir una enfermedad transmitida por los alimentos o toxiinfección alimentaria, causadas por la ingesta de alimentos contaminados por microorganismos patógenos o por sus toxinas.

De acuerdo con los datos del informe de las zoonosis transmitidas por los alimentos de la Unión Europea, los principales microorganismos patógenos de riesgo son: Listeria, Salmonella, Toxoplasma, Campylobacter y E. coli.

La listerosis es una enfermedad de transmisión alimentaria muy poco frecuente y de carácter leve que es producida por la bacteria Listeria monocytogenes; no obstante para algunos grupos de riesgo esta infección puede tener graves consecuencias. Uno de estos grupos son las mujeres embarazadas, y si bien la infección pudiera no afectarlas personalmente, puede tener graves consecuencias para el feto.

La toxoplasmosis es otra enfermedad causada por un parásito (Toxoplasma gondii) y aunque afortunadamente su incidencia sea muy baja, no cabe ignorarla, ya que en una mujer gestante sin protección inmunológica (anticuerpos), puede dar lugar a la muerte intrauterina o secuelas neurológicas en el futuro bebé.

Otro aspecto de seguridad alimentaria a tener en cuenta durante el embarazo, lo constituye el posible efecto tóxico acumulativo del mercurio motivado por el consumo de peces de gran tamaño, ya que puede llegar a producir daños neurológicos y cerebrales al feto. Al respecto la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición ha difundido una recomendación dirigida a las embarazadas para evitar el riesgo, pero sin renunciar a consumir una gran variedad de pescados por sus beneficios para la salud.

En esta etapa de la vida es especialmente importante que la embarazada siga una alimentación saludable para contribuir a un buen desarrollo del feto, y es por ello que los consejos de seguridad alimentaria deben ir acompañados de recomendaciones dietéticas que ayuden a mantener un buen estado de salud.

Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.

Normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:

• Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
• Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
• Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
• Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
• Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.

Precauciones que tienes que tomar con algunos alimentos:

• Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
• Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
• En general, durante el embarazo, no se debe comer crudo ningún alimento de origen animal, como huevos, marisco, pescado (sushi) y carne (carpaccio). Hay que extremar la higiene después de manipular alimentos crudos.
• Las comidas, así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
• Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
• Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)

Alimentos que debes evitar durante el embarazo:

• Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
• Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
• Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
• Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
• Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
• Carne cruda (carpaccios, steak tartar..) o poco hecha.
• Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
• Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
• Patés que se vendan refrigerados.
• Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
• Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
• Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
• No tomes bebidas alcohólicas.

Algunos consejos nutricionales:

Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Algunas pautas sencillas para lograrlo son:

• Realiza de 4 a 5 comidas al día: toma un desayuno completo ya que debe ser la comida que aporte un mayor potencial calórico (compuesto por lácteos, frutas y cereales), una comida no muy abundante, una merienda ligera, cena pronto (puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte) y evita picar entre horas.
• Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, para cubrir la mayor necesidad que tiene tu organismo en esta etapa de vitaminas y minerales.
• Come pescado 3-4 veces a la semana (principalmente pescado azul), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.
• Bebe al menos 2,3 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Los alimentos también te aportan agua
• Consume con moderación fritos, así como alimentos ricos en grasas y azúcares.
• Modera el consumo de sal.

Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario. Sigue sus indicaciones sobre una alimentación saludable y solicita información sobre qué tipo de actividad física puedes realizar.